Een vezelrijk dieet

Wat is een vezelrijk dieet?

Een goede gezondheid begint in de buik, bij de darmen. Het is om die reden belangrijk dat je elke dag genoeg vezels binnenkrijgt. Maar wat zijn vezels en wat is een vezelrijk dieet? Wat kun je wel of niet eten?

Vezels in onze voeding

Onze voeding is opgebouwd uit vetten, eiwitten en zetmeel. Deze essentiële voedingsstoffen bestaan uit lange ketens moleculen. In de dunne darm zijn enzymen aanwezig – die gevormd worden door de alvleesklier – die het voedsel afbreken tot moleculen. Deze kleine delen kunnen dan door de darmwand worden opgenomen. Er zijn ook delen die niet goed kunnen worden afgebroken, met name vezels. Zowel hele graanproducten als groenten bevatten vezels en kunnen dus onderdeel zijn van een vezelrijk dieet. Hemicellulose en cellulose zijn vezelstructuren die niet goed worden afgebroken door menselijke enzymen. Deze onverteerde voedseldelen bereiken de dikke darm waar zij een belangrijke functie hebben. In de dikke darm zijn enorme hoeveelheden gunstige bacteriën aanwezig, deze beschikken over veel soorten enzymen waarmee zij voedselresten kunnen omzetten in nuttige stoffen.

De juiste voeding en vezels in een vezelrijk dieet

Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darm, een vezelrijk dieet is daarom echt een aanrader! Artsen schrijven regelmatig een vezelpreparaat voor met als doel de passage in de darm te versnellen, vooral bij mensen die wat verstopt zijn. Vaak komen die vezels van zaden, zoals psyllium zaad. Het is niet de bedoeling dat je extra vezels slikt; het is belangrijk dat je vezelrijk eet. De vezels van groenten zijn heel gunstig voor de darm -gunstiger dan vezels van zaden. Vezels van groenten vormen kunnen door de gunstige bacteriën die in darm aanwezig zijn. Wanneer je hele granen eet krijg je wel vezels binnen, maar ook zetmeel. De vezels van granen hebben een andere samenstelling, ze kunnen de aantallen bacteriën doen toenemen die minder gunstig zijn. Een ander nadeel is dat hele granen veel zetmeel bevatten. De glucose moleculen die daarbij vrijkomen in de darm verstoren het milieu.

Zetmeel en cellulose

Zetmeel en cellulose zijn beide opgebouwd uit glucose moleculen. Zij behoren tot de koolhydraten. Men gebruikt hiervoor tegenwoordig vaak de term koolhydraatarm. Met een koolhydraatarm dieet wordt in principe bedoeld een voedingspatroon dat arm is aan zetmeel en suiker. Er zijn verschillende soorten koolhydraten waartoe vezels ook behoren. Het is bewezen dat je juist gezonde koolhydraten nodig hebt. Gunstige koolhydraten vind je in de vezels van groenten, in kraakbeen waarvan je bouillon trekt en bijvoorbeeld zeewier dat rijk is aan de juiste koolhydraten. Cellulose is voor de mens niet verteerbaar, maar vormt een belangrijk calorie bron voor onze darmbacteriën.

Wat doen zaden?

In feite zijn mensen pas recent veel zaden, noten en granen gaat eten. In de natuur vormt een plant slechts eenmaal per jaar zaden. Door monoculturen en in supermarktvoedsel worden er grote hoeveelheden van deze producten aangeboden. Zaden zijn voortplanting producten die eigenlijk weer planten moeten worden. Granen slaan zetmeel op. Zaadjes en noten bevatten veel vet. Het zetmeel is samen met eiwit en vet bedoeld als reservevoedsel voor het zaad zelf.In het voorjaar begint de kiem van het graan of zaad te groeien. Door eerst water op te nemen zwelt de korrel. Tijdens de kieming wordt het zetmeel omgezet in glucose als energiebron voor de plant. Zo ontstaat de spruit.

Verteren van zetmeelrijke producten

Granen bestaan voor 50 tot 65% uit glucose. De mens is van nature een planteneter. We aten veel knollen. Granen kwamen veel later op het menu. Granen leveren slechts eenmaal per jaar een oogst. Landbouw is relatief nieuw. Door een grote graanconsumptie, en daarmee het eten van brood, pasta, havermout en rijst komen veel mensen in onze huidige maatschappij in de problemen. Het overtollige zetmeel wordt omgezet in vetten, zo neemt het triglyceride van het bloed toe. De vetten worden opgeslagen in buikvet en veroorzaken bij zeer veel mensen overgewicht en verhogen de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Mond en darm

Bladgroenten bevatten slechts 1% glucose. Knollen, zoals bietjes en pastinaak, bevatten zetmeel, maar dat is slecht 8%. In oertijden aten we dus als mens wel knollen. Maar toen waren deze gewassen niet het hele jaar door beschikbaar. zoals dat nu wel het geval is. Dat zetmeelrijke producten van nature thuishoren in ons dieet, blijkt uit het feit dat wij amylase vormen in de mond en darm. Amylase is het enzym dat zetmeel afbreekt Al in het speeksel wordt een deel van zetmeel verwerkt tot kleinere suikers, zoals maltose en glucose. Ook de alvleesklier produceert amylase. De suikers die vrijkomen in de darm worden door de wand van de dunne darm opgenomen in het bloed. Zij leveren energie en worden voor een deel omgezet in vetten, met name triglyceriden.

Verschil tussen zetmeel en cellulose

Zetmeel bestaat uit zeer lange ketens van glucose moleculen. Het is een speling van de natuur dat cellulose, dat niet verteerbaar is voor de mens, is opgebouwd uit glucose moleculen. De structuren van zetmeel en cellulose lijken sterk op elkaar:

Zij bevatten dezelfde glucose moleculen, maar het verschil ligt in de rangschikking van de moleculen, zij zijn anders gebonden. De moleculen van zetmeel bevat bindingen die door het enzym amylase worden afgebroken. De glucose moleculen van cellulose hebben een zogenaamde bèta 1,4-binding die niet door amylase dat aanwezig is in het speeksel en de dunne darm, kan worden afgebroken. Cellulose kan wel worden afgebroken door het enzym cellulase. Maar de mens beschikt niet over dit enzym cellulase. Je zal dus denken dat plantvezels die rijk zijn aan cellulose geen suikers vrijgeven en geen dus calorieën leveren.

Zetmeel en cellulose

Cellulose

Toch worden vezels in onze darm verteerd. Dat komt omdat wij veel bacteriën in de darm hebben die wel over enzymen beschikken om vezels af te breken. De bacteriën in de dikke darm vormen enzymen zoals cellulase. Door afbraak komen de glucosemoleculen vrij die vervolgens worden omgezet in zogenaamde ‘korte keten’ vetzuren. Dit zijn gunstige vetten die je tegen ziekten beschermen. Plantvezels zijn dan ook heel belangrijk voor onze gezondheid, zowel doordat zij goede vetzuren vormen en ook omdat zij de darmflora voeden.

Vetzuren

In de darm worden de onverteerbare delen van groenten door bacteriën omgezet in vetzuren, zoals azijnzuur, propionzuur en boterzuur. Boterzuur is een stof die zeer belangrijk is voor onze gezondheid. Deze vetten zijn ontstekingsremmend, voeden de darmwand en vormen een bron van calorieën voor de mens.. Allergische kinderen produceren minder boterzuur, belangrijk is dat ze veel groenten gebruiken.

Wat kan ik het beste eten bij een vezelrijk dieet?

Het is dus belangrijk dat je veel groenten eet om genoeg vezels binnen te krijgen, en dat je de consumptie van zetmeel beperkt. Probeer daarom 1 kilo groenten per dag te gebruiken. Bijvoorbeeld drie maal per dag 150 gram bladgroenten en elke dag daarnaast knolgroenten, zoals bietjes, pastinaak, wortelen of zoete aardappelen. In feite vervang je dus de granen door groenten. Voor je ontbijt neem je bijvoorbeeld een groente omelet of een smoothie. En een maaltijdsalade tijdens de lunch met soep die groenten bevat. Zorg tijdens de avondmaaltijd voor een goede afwisseling. Gebruik groenten in de soep en roerbak je gerechten. Ook al hebben aardappelen niet een hoog vezelgehalte; je kunt er wel een lekkere groentestamppot mee maken, zodat je genoeg vezels binnenkrijgt. Maak een goede combinatie van groenten met eiwitten zoals vis, kip of vlees met groenten.

Over darmklachten.nl

Darmklachten.nl is een initiatief van MGlab&Advies B.V., een laboratorium dat gespecialiseerd is in ontlastingsonderzoek. …lees verder