Nouvelles recommandations du Centre néerlandais de nutrition

Le 22 mars 2016, le Centre néerlandais de nutrition a publié la nouvelle « Roue des cinq ». Celle-ci était censée refléter les connaissances nutritionnelles les plus récentes. Mais ce n’est pas le cas. Une évolution nouvelle dans le domaine de la nutrition est l’importance des bactéries présentes dans notre intestin. Elles aussi ont besoin de nourriture. Rien n’indique que les recommandations prévoient d’éviter les additifs chimiques, les arômes et les colorants, et d’acheter des aliments issus de l’agriculture biologique.

Trop d’amidon

Le Centre néerlandais de nutrition nous indique qu’il faut manger six à huit tranches de pain par jour. « Le pain est une source de glucides et d’iode », écrit-il. Le pain complet et le pain bis réduiraient le risque de certaines maladies. C’est une recommandation étonnante qui ne tient pas compte du fait que, partout dans le monde, de plus en plus de personnes limitent leur consommation d’amidon et suppriment le pain. Le gluten pose problème, mais nous laisserons ce sujet de côté pour le moment.

Nouvelles connaissances

Sous le titre « Aliments énergétiques », le Centre néerlandais de nutrition propose un menu : un bol de porridge aux flocons d’avoine et aux raisins secs (70 grammes de glucose), un croque-monsieur composé de deux tranches de pain complet tartinées de margarine allégée, accompagné d’une banane (62 grammes de glucose). Entre les repas, une pomme et une tranche de pain complet tartinée de margarine (28 grammes de glucose). Au dîner, 150 grammes de haricots verts et de riz complet (50 grammes). Au total, cela représente 225 grammes de glucose. Les haricots bruns secs, les haricots rouges, les lentilles, etc. ont une teneur en amidon de 40 %.

• Le pain contient 50 grammes d’amidon pour 100 grammes. Notre sang ne contient en moyenne que 1 gramme de glucose par litre. La consommation de produits riches en amidon entraîne une augmentation du taux d’insuline dans le sang.
• La consommation de pain et l’augmentation de l’insuline accroissent le stockage des graisses autour de l’abdomen ainsi que le tour de taille ; 60 % de la population néerlandaise est en surpoids. En réalité, ce pourcentage est plus élevé, car les mesures de l’IMC ne sont pas précises. Avec un IMC de 24,9 – encore tout juste considéré comme normal – on peut facilement avoir 10 kg de trop. Le surpoids est associé aux maladies cardiovasculaires.
• Le pain ne contient naturellement pas d’iode. L’iode y est ajouté ; ce n’est donc pas une raison de manger du pain. On trouve de l’iode dans le sel JOZO et les algues. Les algues ont des propriétés anti-inflammatoires et inhibitrices du cancer.

Légumes

La recommandation concernant les légumes a été augmentée : de 200 grammes par jour à 250 grammes, mais cela reste extrêmement peu. En Allemagne, la recommandation est de 375 grammes depuis des années. Non que ces recommandations soient suivies, car 95 % de la population néerlandaise mange moins de 200 grammes de légumes par jour. Les fibres végétales font partie des bons glucides. Les fibres stimulent la croissance et le nombre de bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent des vitamines et des hormones cérébrales et contribuent au développement du système immunitaire. Il est important de bien comprendre le terme glucides. Il en existe deux types :

• Amidon et glucose : ils ne constituent pas des aliments énergétiques, mais sont transformés en triglycérides.
• Glucides insolubles : les fibres végétales. Les fibres des légumes sont très précieuses, car elles sont transformées dans l’organisme en acides gras à chaîne courte bénéfiques. Nous disposons de nos propres producteurs internes de calories, sous la forme de bactéries dans notre intestin, et nous ne dépendons pas de l’amidon et des graisses.

Graisses et viande

Les nouvelles recommandations sont les suivantes :

• À éviter : margarine dure, beurre laitier et graisse de coco, beurre, lait entier, yaourt et fromage blanc. Il est conseillé de manger un peu moins de viande et de la remplacer par des légumineuses, des noix ou du tofu.
• À consommer : margarine liquide, matière grasse liquide pour la cuisson, huile de tournesol. Les produits laitiers sont recommandés cinq fois par jour. Deux décilitres et demi de lait demi-écrémé + du café avec du lait concentré demi-écrémé au petit-déjeuner, plus tard dans la journée un verre de babeurre (1½ dl), et le soir encore du yaourt demi-écrémé et deux cubes de fromage 30+.

Les huiles végétales et les noix contiennent beaucoup de calories et d’acides gras oméga-6. Ces acides gras contribuent aux maladies cardiovasculaires, tandis qu’il n’a pas été démontré que la consommation de beurre provoque des maladies. Il serait préférable de remplacer la viande notamment par des poissons gras.

Alternatives

Comme alternative aux recommandations du Centre néerlandais de nutrition, vous pourriez prendre le matin une omelette aux légumes, un smoothie aux épinards, aux fruits et au yaourt ou au lait de coco. Entre les repas, prenez du bouillon avec des légumes. Au déjeuner, mangez une salade-repas au saumon et, le soir, remplacez le riz et les pâtes par de la patate douce ou du rutabaga, ou préparez une pâte à pizza à base de chou-fleur. Des études sur le microbiome montrent que le nombre de bactéries bénéfiques augmente lorsque l’on mange au moins 1 kg de légumes par jour.