Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Que fait un régime hypocalorique à votre organisme ?

Une alimentation hypocalorique – associée à de l’exercice – est un bon moyen de perdre du poids. Mais un régime hypocalorique est-il également sain ? Vous trouverez ici davantage d’informations sur les avantages et les inconvénients d’un régime hypocalorique. Commençons par la question : qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ? Dans le cadre d’un régime hypocalorique, vous choisissez des aliments qui contiennent peu d’énergie, autrement dit peu de calories. Cela signifie que vous devez compter les calories de votre alimentation. Pour les aliments que nous achetons au supermarché, la quantité de graisses, d’amidon et de protéines a été déterminée et le nombre de calories a également été calculé. Ces informations figurent sur l’emballage. En outre, notre alimentation contient souvent des calories cachées provenant des sucres ajoutés.

Avantages et inconvénients d’un régime hypocalorique

Lorsque vous consommez trop de calories – et que vous n’en brûlez pas suffisamment – votre poids augmente. Un régime hypocalorique est donc destiné à perdre du poids. La meilleure façon de maigrir est de manger moins, mais c’est justement très difficile. Une autre possibilité consiste à manger des aliments contenant peu de calories, autrement dit à suivre un régime hypocalorique. Les légumes contiennent peu de calories. Ils permettent toutefois à l’organisme de former des acides gras bénéfiques, car les fibres végétales sont transformées en graisses par nos bactéries intestinales. Celles-ci fournissent à leur tour des calories à l’organisme.

Calories et Joules dans un régime hypocalorique

Une calorie est une unité d’énergie, mais en réalité nous parlons de kilocalories. Officiellement, la définition d’une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever d’un degré Celsius la température d’un gramme d’eau pure. Une kilocalorie est donc la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer d’un degré un litre d’eau. Ainsi, 2 000 calories suffisent pour porter à ébullition 20 litres d’eau gelée (à zéro degré). Et 2 000 calories correspondent à la consommation moyenne quotidienne. Comme indiqué ci-dessus, on a déterminé la quantité de calories contenue dans les aliments. Il s’agit donc de l’énergie dont notre organisme a besoin pour décomposer les aliments (métabolisme) et réparer le corps. Le terme calorie est aujourd’hui généralement exprimé en Joule, du nom de James Joule. Un J est défini comme l’unité internationale indiquant la quantité d’énergie nécessaire pour déplacer un objet avec une force de 1 Newton sur une distance de 1 mètre. Vous pouvez convertir les kilojoules en multipliant une kilocalorie par 4,2. Ainsi 1 kcal = 4,2 kJ, voir le tableau ci-dessous. Dans cet article, nous utilisons les termes calories et régime hypocalorique.

Manger hypocalorique, comment faire ?

Un régime hypocalorique est en principe uniquement recommandé pour perdre du poids. Même s’il est toujours préférable d’éviter de grignoter et de manger moins, par exemple pas plus de deux tranches de pain par jour, cela est difficile à maintenir. Les personnes en surpoids ont particulièrement du mal à y parvenir, car elles ont tendance à beaucoup manger ou à prendre des en-cas.
Pour un régime hypocalorique, il est donc important de choisir des aliments qui contiennent peu de calories. À titre de comparaison : 100 grammes de noix contiennent 650 kcal, tandis que 100 grammes de légumes-feuilles ne contiennent que 20 kcal.

Le tableau ci-dessus montre que le régime 1 utilise de l’amidon et des graisses qui contiennent beaucoup de calories. Vous pouvez donc consommer beaucoup de calories avant que l’estomac soit plein. Les produits riches en amidon, les graisses et les noix ont des propriétés addictives ; il est donc assez difficile d’en manger peu.

Avec le régime 2, vous pouvez remplir votre estomac avec des aliments qui ont du volume tout en contenant peu de calories. Un kilo de légumes, un peu de fruits et 100 grammes de saumon apportent ensemble 326 kcal. Votre estomac se remplit ainsi plus rapidement et vous avez tout de même l’impression d’avoir suffisamment mangé. Vous devez en revanche manger plus souvent. Mais ce n’est pas un problème, car vous pouvez consommer un peu de bouillon et des salades plusieurs fois par jour.

Calories et activité physique

La quantité de calories dont votre corps a besoin dépend en grande partie de votre niveau d’activité.
Vous brûlez toujours des calories, mais vous les brûlez plus rapidement pendant l’exercice. Il est donc important que votre dépense énergétique et votre consommation d’énergie (calories) soient équilibrées. Les personnes qui bougent peu ne doivent pas non plus manger trop. Souhaitez-vous perdre du poids ? Il est alors important de prévoir une activité physique chaque jour. Mais comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, vous devez marcher pendant une heure pour brûler 100 grammes de pain sec. Combien de temps devez-vous courir pour éliminer 100 grammes de chocolat ? Environ 42 minutes. Gardez à l’esprit que plus vous bougez, plus vous brûlez de calories.
Le tableau ci-dessous est basé sur une personne pesant environ 75 kg.

Légumes-feuilles et calories

Vous pouvez suivre une alimentation hypocalorique en consommant une salade plusieurs fois par jour. La laitue et les légumes-feuilles contiennent peu de calories visibles. Ils sont riches en fibres qui sont transformées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte et fournissent ainsi indirectement des calories (= énergie). Les légumes-feuilles contiennent des enzymes ainsi que de l’acide folique. Ce sont des substances qui jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils contiennent également des fibres qui contribuent fortement à une bonne flore intestinale. Préparez par exemple des smoothies de légumes. Utilisez un blender puis remettez dans le jus la pulpe de légumes riche en fibres. Il existe des centrifugeuses qui ne retirent pas les fibres. Vous pouvez également prendre un petit-déjeuner ou un déjeuner hypocalorique sous la forme d’une délicieuse omelette aux légumes.

Légumes-racines et calories

Les légumes-racines ont de nombreuses propriétés bénéfiques et contiennent également peu de calories. Les betteraves apportent 7 grammes de fibres et ne contiennent pas beaucoup de sucre, seulement 7 grammes de glucose, tout en ayant un goût agréablement sucré. De plus, les sucres de la betterave sont en grande partie résistants. Cela signifie qu’ils ne sont pas libérés dans l’intestin grêle et n’influencent donc pas la glycémie. Les morceaux de betterave atteignent le gros intestin et nourrissent la flore intestinale. Les structures cellulaires des tiges et des racines contiennent des matériaux de construction pouvant aider à réparer les cellules intestinales endommagées. Les carottes contiennent l’important antioxydant bêta-carotène et le rutabaga possède des propriétés anti-inflammatoires.

Fibres et régime hypocalorique

Les fibres des légumes-feuilles et des racines s’intègrent également bien dans un régime hypocalorique. Les tiges croquantes des plantes sont riches en fibres telles que la cellulose, l’hémicellulose et la pectine. Ces structures fibreuses non digestibles constituent une clé importante pour notre santé. Les racines et tubercules, tels que le rutabaga et le topinambour, ont des propriétés curatives. Pensez à la racine de ginseng, au gingembre, au curcuma, à l’ail et à la racine de réglisse. Des centaines de médicaments chinois contiennent ainsi des substances provenant de rhizomes et de tubercules.

Avantages d’un régime hypocalorique

Dans le cadre d’un régime hypocalorique, remplacer l’amidon par des légumes est bénéfique. Il est important de créer beaucoup de volume en mangeant de nombreuses salades et soupes. Les légumes-feuilles vous apportent des substances importantes telles que la chlorophylle, des composés aux propriétés curatives, du fer, du zinc, du calcium, du magnésium et du sélénium. Avec un régime hypocalorique riche en légumes, vous devez toutefois manger plus souvent. Pour beaucoup de personnes, ce n’est pas nécessairement un inconvénient. Vous pouvez également utiliser davantage de graisses dans un régime hypocalorique ; voir à ce sujet le régime cétogène.

Inconvénients d’un régime hypocalorique

Un régime hypocalorique peut également présenter des inconvénients. Le risque est de ne pas manger sainement. Si vous réduisez les calories en supprimant le sucre et ne mangez également pas plus de deux tranches de pain par jour, vous risquez de ne pas recevoir suffisamment de bons nutriments. Les aliments riches en calories doivent être remplacés par des aliments pauvres en calories et riches en nutriments.

Un régime hypocalorique vous convient-il ?

En conclusion, nous pouvons dire qu’une alimentation hypocalorique – combinée à de l’exercice – est un bon moyen de perdre du poids. Mais attention : ce régime ne doit pas être suivi trop longtemps. Si vous mangez hypocalorique pendant une longue période, votre organisme économise les graisses et vous avez peu d’énergie. Dès que vous recommencez à consommer davantage de calories, vous constaterez que vous reprenez rapidement du poids. En brûlant temporairement davantage de calories (grâce à l’exercice), vous utilisez non seulement les réserves de graisse, mais votre organisme élimine également de vieilles cellules. Cela est bénéfique pour prévenir les maladies. Il est toujours bénéfique de manger beaucoup de légumes, car cela stimule la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Vous pouvez également perdre du poids d’une autre manière : avec un régime riche en graisses, tel que le régime cétogène. Voir aussi régime cétogène.

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