Home/Diëten/Wat is een caloriearm dieet?

Wat is een caloriearm dieet?

Wat doet een caloriearm dieet met je lichaam?

Caloriearm eten is – in combinatie met beweging – een goede manier om af te vallen. Maar is een caloriearm dieet ook gezond? Je leest hier meer over de voor- en nadelen van een caloriearm dieet. Te beginnen met de vraag: wat is een caloriearm dieet? Met een caloriearm dieet kies je voor het eten van voedsel dat weinig energie, ofwel weinig calorieën, bevat. Dat betekent dat je de calorieën in je voedsel moet tellen. Voor het voedsel dat we in de supermarkt kopen, heeft men de hoeveelheid vet, zetmeel en eiwitten bepaald en ook de hoeveelheid calorieën berekend. Dit staat vermeld op de verpakking. Daarnaast zitten er in ons eten vaak ook verborgen calorieën in toegevoegde suikers.

Voor- en nadelen van een caloriearm dieet

Wanneer je teveel calorieën eet – en je die niet genoeg verbrandt – neemt je gewicht toe. Een caloriearm dieet is dus bedoeld om af te vallen. De beste manier om af te vallen is minder eten, maar dat is juist erg moeilijk. Een alternatief is dan om voedsel te eten dat weinig calorieën bevat, ofwel je volgt een caloriearm dieet. Groenten hebben weinig calorieën. Wel vormen groenten in het lichaam gezonde vetzuren, omdat plantvezels door onze darmbacteriën worden omgezet in vetten. En die leveren weer calorieën aan het lichaam.

caloriearm dieet

Calorieën en Joule in een caloriearm dieet

Een calorie is een eenheid voor energie, maar in feite spreken we van kilocalorieën. Officieel is de definitie van een calorie: de hoeveelheid energie die nodig is om één gram zuiver water met 1 graad Celsius te doen stijgen. Een kilocalorie is dus de hoeveelheid energie die nodig is om één liter 1 graad warmer te maken. Zo zijn 2000 calorieën genoeg om 20 liter bevroren (nul graden) water te laten koken. En 2000 calorieën is het gemiddelde dat wij dagelijks verbruiken. Zoals hierboven aangegeven, heeft men van voedsel de hoeveelheid calorieën die erin zitten bepaald. Dat is dus de energie die ons lichaam nodig heeft voor het afbreken van voedsel (metabolisme) en herstel van het lichaam. De term calorie wordt tegenwoordig meestal aangeduid door de term Joule, vernoemd naar James Joule. Een J wordt gedefinieerd als de internationale eenheid die de hoeveelheid energie aangeeft die nodig is om een object te verplaatsen met een kracht van 1 Newton over de afstand van 1 meter. De hoeveelheid kilojoules kun je omrekenen door een kilocalorie te vermenigvuldigen met 4,2. Dus 1 kcal = 4,2 kJ, zie onderstaande tabel. In dit artikel houden wij de termen calorieën en caloriearm dieet aan.

100 gramkcalkJ
vet9003800
zetmeel4001700
eiwit4001700
bladgroenten2084

Caloriearm eten, hoe doe je dat?

Een caloriearm dieet wordt in principe alleen aangeraden om af te vallen. Al is het altijd beter om niet te snoepen en minder te eten, bijvoorbeeld niet meer dan twee boterhammen per dag. Dat is moeilijk vol te houden. Vooral voor mensen met overgewicht hebben daar moeite mee, omdat zij de neiging hebben tot veel eten, of het nemen van tussendoortjes.
Voor een caloriearm dieet is het dus belangrijk om voedsel te kiezen dat weinig calorieën bevat. Ter vergelijking: 100 gram noten bevat 650 kcal. en 100 gram bladgroenten bevat slechts 20 kcal.

Dieet 1; per portiekcalDieet 2; per onskcal
1 glas frisdrank125bladsla20
1 ons banaan90spinazie rauw20
1 ons bruine boterhammen290raapstelen28
1 ons koekjes, liga, candybar460brocolli28
1 ons kaas, paté325biet44
1 ons rookworst416wortel40
1 ons donkere 70% chocolade550sperziebonen30
1 ons chips536tuinboon71
4 eetl. olie, vet450framboos 32
50 gram noten, pinda340zalm130

In bovenstaande tabel zie je dat bij dieet 1 zetmeel en vetten worden gebruikt die veel calorieën bevatten. Je kunt dus veel calorieën eten voordat de maag vol is. Zetmeelrijke producten, vetten en noten hebben verslavende eigenschappen, het is dus best lastig om er weinig van te eten.

Bij dieet 2 zie je dat je ervoor kunt zorgen dat je je maag kan vullen met voedsel dat wel volume heeft, maar weinig calorieën bevat. Een kilo groenten, wat fruit en 100 gram zalm van bevatten samen 326 kcal. Zo wordt je maag sneller gevuld en heb je toch het gevoel dat je genoeg gehad hebt. Wel moet je dan vaker eten. Maar dat is geen problemen, want van bouillon en salades kun je meerdere keren per dag wat eten.

Calorieën en bewegen

Hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft, hangt voor een groot deel af hoe actief je bent.
Je verbrandt eigenlijk altijd wel calorieën, maar tijdens beweging verbrandt je ze sneller. Het is dus belangrijk dat je energieverbruik en je consumptie van energie (calorieën) in evenwicht zijn. Mensen die niet veel bewegen, moeten ook niet te veel eten. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om dagelijks een lichamelijke activiteit in te plannen. Maar zoals je kunt zien in onderstaande tabel, moet je wel een uur wandelen om er 100 gram droog brood af te lopen. Hoelang moet je hardlopen om 100 gram chocolade kwijt te raken? Ongeveer 42 minuten. Houd er rekening mee, hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Onderstaande tabel is gebaseerd op een persoon van ongeveer 75 kg.

Activiteit1 minuut30 minuten
hardlopen13 kcal390 kcal
zwemmen7 kcal210 kcal
tuinieren6 kcal180 kcal
wandelen4 kcal120 kcal
rustig zitten1 kcal30 kcal

Bladgroenten en calorieën

Je kunt calorie-arm eten door meerdere keren per dag een salade te gebruiken. Sla en bladgroenten bevatten weinig zichtbare calorieën. Zij zijn rijk aan vezels die door darmbacteriën worden omgezet in (kort keten vetzuren) leveren en zo indirect calorieën (= energie). Bladgroen bevat enzymen en ook foliumzuur. Dat zijn stoffen die een belangrijke rol spelen in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Ook bevatten bladgroenten vezels die een grote bijdrage leveren aan een goede darmflora. Maak bijvoorbeeld groenten smoothies. Doe dat met een blender en voeg daarna de vezelrijke groentepulp weer aan het sap toe. Er zijn sapcentrifuges verkrijgbaar die de vezels niet verwijderen. Een caloriearm ontbijt of lunch eet je bijvoorbeeld ook in de vorm van een lekkere groente omelet.

Knolgroenten en calorieën

Knolgroenten hebben veel gezonde eigenschappen en bevatten ook weinig calorieën. Bietjes leveren 7 gram vezels en bevatten niet veel suiker, slechts 7 gram glucose, terwijl zij toch lekker zoet zijn. Bovendien zijn de suikers van bietjes voor een groot deel resistent. Dat wil zeggen dat de suikers niet vrijkomen in de dunne darm en zo de bloedsuikers niet beïnvloeden. De stukjes biet bereiken de dikke darm en voeden de darmflora. De celstructuren van stengels en knollen bevatten bouwstoffen die beschadigde darmcellen kunnen herstellen. Worteltjes bevatten de belangrijke antioxidant bètacaroteen en koolraap heeft ontstekingsremmende eigenschappen.

Vezels en een caloriearm dieet

Ook vezels in bladgroenten en knollen passen goed in een caloriearm dieet. De knapperige steeltjes van planten zijn rijk aan vezels zoals cellulose, hemicellulose en pectine. Deze onverteerbare vezelstructuren vormen een belangrijke sleutel tot onze gezondheid. Knollen, zoals koolraap en aardperen, hebben genezende eigenschappen. Denk maar aan de ginseng wortel, gember, geelwortel, knoflook en zoethoutwortel. Zo bevatten honderden Chinese medicijnen stoffen van wortelstokken en knollen.

Voordelen van een caloriearm dieet

Als je bij een caloriearm dieet zetmeel vervangt door groenten is dat gunstig. Het is bij een caloriearm wel belangrijk om veel volume te creëren door het eten van veel salades en soepen. Bladgroen levert je belangrijke stoffen zoals chlorofyl, genezende stoffen, ijzer, zink, calcium, magnesium en selenium. Bij een caloriearm dieet met veel groenten moet je wel vaker eten. Dat is voor veel mensen niet perse een nadeel. Je kunt ook extra vetten gebruiken voor een caloriearm dieet, zie hiervoor het ketogeen dieet.

Nadelen van een caloriearm dieet

Een caloriearm dieet kan ook nadelen hebben. Het gevaar ligt hierbij op de loer dat men niet gezond eet. Wanneer je minder calorieën gebruikt door suiker weg te laten en daarbij niet meer twee boterhammen per dag eet, krijg je niet voldoende goede voeding binnen. Calorierijk voedsel moet je namelijk wel vervagen door caloriearm en nutriëntrijke voeding.

Is een caloriearm dieet geschikt voor je?

Concluderend kunnen we zeggen dat caloriearm eten – in combinatie met bewegen – een goede manier is om af te vallen. Maar let op: het is een dieet dat je niet voor een te lange tijd moet volgen. Als je langere tijd caloriearm eet, gaat je lichaam zuinig om met vetten en heb je weinig energie. Zodra je weer meer calorieën gaat gebruiken, zal je merken dat je weer snel aankomt. Door dan tijdelijk meer calorieën te verbranden (door te bewegen) gebruik je niet alleen vetreserves, maar zal je lichaam ook oude cellen opruimen. En dat is gunstig om ziekte te voorkomen. Maar is het is altijd gunstig om zeer veel groenten te eten, omdat dit de groei van de aantallen gunstige darmbacteriën stimuleert. Je kunt ook op een andere manier afvallen: met een vetrijk dieet, zoals het ketogene dieet. Zie ook ketogeen dieet.

Vraag meteen een test aan

Over darmklachten.nl

Darmklachten.nl is een initiatief van MGlab&Advies B.V., een laboratorium die gespecialiseerd is in ontlastingsonderzoek. …lees verder

onderzoek