- Les articles publiés sur le site Darmklachten.nl ont été rédigés par Saskia van As. Elle est médecin enregistrée au registre BIG et membre de l’association de médecins AVIG.
- Les articles ont pour objectif de fournir des explications et des informations de fond sur les différents tests de selles proposés sur le site Darmklachten.nl.
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- Le résultat d’une analyse de la flore intestinale ou d’une intolérance à l’histamine peut de préférence être discuté avec un professionnel de santé exerçant en naturopathie.
- Aucun traitement ni conseil thérapeutique n’est fourni.
Qu’est-ce qu’un régime riche en fibres ?
Une bonne santé commence dans le ventre, au niveau des intestins. Il est donc important de consommer suffisamment de fibres chaque jour. Mais que sont les fibres et qu’est-ce qu’un régime riche en fibres ? Que pouvez-vous manger ou éviter ?
Les fibres dans notre alimentation
Notre alimentation se compose de graisses, de protéines et d’amidon. Ces nutriments essentiels sont constitués de longues chaînes de molécules. Dans l’intestin grêle se trouvent des enzymes – produites par le pancréas – qui décomposent les aliments en molécules. Ces petits éléments peuvent ensuite être absorbés à travers la paroi intestinale. Certaines parties ne peuvent toutefois pas être correctement décomposées, notamment les fibres. Les produits à base de céréales complètes comme les légumes contiennent des fibres et peuvent donc faire partie d’un régime riche en fibres. L’hémicellulose et la cellulose sont des structures fibreuses qui sont mal décomposées par les enzymes humaines. Ces éléments alimentaires non digérés atteignent le gros intestin, où ils jouent un rôle important. Le gros intestin contient d’énormes quantités de bactéries bénéfiques, qui disposent de nombreux types d’enzymes leur permettant de transformer les résidus alimentaires en substances utiles.
Les bons aliments et les fibres dans un régime riche en fibres
Les fibres sont importantes pour la santé de l’intestin ; un régime riche en fibres est donc vivement recommandé ! Les médecins prescrivent régulièrement des préparations à base de fibres dans le but d’accélérer le transit intestinal, notamment chez les personnes qui souffrent de constipation. Ces fibres proviennent souvent de graines, comme le psyllium. L’objectif n’est pas de prendre des fibres supplémentaires sous forme de complément ; il est important d’avoir une alimentation riche en fibres. Les fibres des légumes sont très favorables à l’intestin – davantage que les fibres des graines. Les fibres végétales peuvent être transformées par les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin. Lorsque vous mangez des céréales complètes, vous consommez certes des fibres, mais également de l’amidon. Les fibres des céréales ont une composition différente et peuvent augmenter le nombre de bactéries moins favorables. Un autre inconvénient est que les céréales complètes contiennent beaucoup d’amidon. Les molécules de glucose qui sont alors libérées dans l’intestin perturbent le milieu.
Amidon et cellulose
L’amidon et la cellulose sont tous deux constitués de molécules de glucose. Ils appartiennent aux glucides. On utilise aujourd’hui souvent le terme « pauvre en glucides ». Un régime pauvre en glucides désigne en principe une alimentation pauvre en amidon et en sucre. Il existe différents types de glucides, dont les fibres. Il est prouvé que nous avons justement besoin de glucides sains. Les glucides bénéfiques se trouvent dans les fibres des légumes, dans le cartilage utilisé pour préparer un bouillon et, par exemple, dans les algues, qui sont riches en glucides adaptés. La cellulose n’est pas digestible par l’être humain, mais elle constitue une source importante de calories pour nos bactéries intestinales.
Quel est le rôle des graines ?
En réalité, l’être humain ne consomme de grandes quantités de graines, de noix et de céréales que depuis relativement peu de temps. Dans la nature, une plante ne produit des graines qu’une fois par an. Avec les monocultures et l’alimentation de supermarché, de grandes quantités de ces produits sont aujourd’hui proposées. Les graines sont des produits de reproduction destinés à devenir de nouvelles plantes. Les céréales stockent de l’amidon. Les graines et les noix contiennent beaucoup de graisses. L’amidon, avec les protéines et les graisses, sert de réserve alimentaire à la graine elle-même. Au printemps, le germe de la céréale ou de la graine commence à pousser. En absorbant d’abord de l’eau, le grain gonfle. Pendant la germination, l’amidon est transformé en glucose qui sert de source d’énergie à la plante. C’est ainsi que la pousse apparaît.
Digestion des produits riches en amidon
Les céréales sont composées de 50 à 65 % de glucose. L’être humain est naturellement herbivore. Nous consommions beaucoup de tubercules. Les céréales sont arrivées bien plus tard dans notre alimentation. Elles ne donnent qu’une récolte par an. L’agriculture est relativement récente. Avec une consommation importante de céréales, et donc de pain, de pâtes, de flocons d’avoine et de riz, de nombreuses personnes rencontrent aujourd’hui des problèmes. L’excès d’amidon est transformé en graisses, ce qui augmente les triglycérides dans le sang. Les graisses sont stockées sous forme de graisse abdominale et provoquent un surpoids chez de très nombreuses personnes tout en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.
Bouche et intestin
Les légumes-feuilles ne contiennent qu’environ 1 % de glucose. Les tubercules, comme les betteraves et les panais, contiennent de l’amidon, mais seulement environ 8 %. À l’époque préhistorique, nous consommions donc bien des tubercules. Mais ces cultures n’étaient alors pas disponibles toute l’année comme elles le sont aujourd’hui. Le fait que les produits riches en amidon aient naturellement une place dans notre alimentation ressort du fait que nous produisons de l’amylase dans la bouche et l’intestin. L’amylase est l’enzyme qui décompose l’amidon. Une partie de l’amidon est déjà transformée dans la salive en sucres plus petits, tels que le maltose et le glucose. Le pancréas produit également de l’amylase. Les sucres libérés dans l’intestin sont absorbés dans le sang à travers la paroi de l’intestin grêle. Ils fournissent de l’énergie et sont en partie transformés en graisses, notamment en triglycérides.
Différence entre l’amidon et la cellulose
L’amidon se compose de très longues chaînes de molécules de glucose. Par un curieux jeu de la nature, la cellulose, qui n’est pas digestible par l’être humain, est elle aussi constituée de molécules de glucose. Les structures de l’amidon et de la cellulose se ressemblent fortement :
Elles contiennent les mêmes molécules de glucose, mais la différence réside dans leur agencement : elles sont liées différemment. Les molécules d’amidon contiennent des liaisons qui sont décomposées par l’enzyme amylase. Les molécules de glucose de la cellulose possèdent une liaison dite bêta-1,4 qui ne peut pas être décomposée par l’amylase présente dans la salive et l’intestin grêle. La cellulose peut en revanche être décomposée par l’enzyme cellulase. Mais l’être humain ne possède pas cette enzyme. On pourrait donc penser que les fibres végétales riches en cellulose ne libèrent pas de sucres et n’apportent donc pas de calories.
Amidon et cellulose
Cellulose
Pourtant, les fibres sont bien digérées dans notre intestin. Cela vient du fait que nous avons de nombreuses bactéries intestinales qui disposent, elles, d’enzymes capables de décomposer les fibres. Les bactéries du gros intestin produisent des enzymes comme la cellulase. La dégradation libère des molécules de glucose, qui sont ensuite transformées en acides gras dits « à chaîne courte ». Ce sont des graisses bénéfiques qui vous protègent contre les maladies. Les fibres végétales sont donc très importantes pour notre santé, à la fois parce qu’elles forment de bons acides gras et parce qu’elles nourrissent la flore intestinale.
Acides gras
Dans l’intestin, les parties non digestibles des légumes sont transformées par les bactéries en acides gras, tels que l’acide acétique, l’acide propionique et l’acide butyrique. L’acide butyrique est une substance très importante pour notre santé. Ces graisses ont un effet anti-inflammatoire, nourrissent la paroi intestinale et constituent une source de calories pour l’être humain. Les enfants allergiques produisent moins d’acide butyrique ; il est important qu’ils mangent beaucoup de légumes.
Que manger de préférence dans le cadre d’un régime riche en fibres ?
Il est donc important de manger beaucoup de légumes pour consommer suffisamment de fibres et de limiter la consommation d’amidon. Essayez de consommer 1 kilo de légumes par jour. Par exemple, 150 grammes de légumes-feuilles trois fois par jour et, chaque jour, des légumes-racines comme les betteraves, les panais, les carottes ou les patates douces. En réalité, vous remplacez ainsi les céréales par des légumes. Au petit-déjeuner, prenez par exemple une omelette aux légumes ou un smoothie. Au déjeuner, choisissez une salade-repas accompagnée d’une soupe contenant des légumes. Variez suffisamment au dîner. Utilisez des légumes dans la soupe et préparez vos plats au wok. Même si les pommes de terre ne sont pas très riches en fibres, vous pouvez préparer avec elles un savoureux écrasé de légumes afin de consommer suffisamment de fibres. Associez bien les légumes à des protéines telles que le poisson, le poulet ou la viande.
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